Шпагат, поперечный и продольный
Необходимая составляющая подготовки тхэквондиста. Работа над растяжкой ведется практически на каждой тренировке, целенаправленно и неотступно. И вроде как никаких вопросов в целесообразности иметь достаточную растяжку для того, чтобы садится как на продольный, так и поперечный шпагат нет, но, как говорится, "есть нюанс". Очень важный, незнание которого может не привести к желаемому результату в лучшем случае и травме - в худшем...
Итак... Начнем с азов...
Шпагат и его виды
Шпагат — это упражнение на растяжку, при котором ноги разведены в противоположные стороны и образуют угол не менее 180 градусов; линия таза перпендикулярна бедрам при продольном шпагате и параллельна при поперечном; таз подвернут вперед.
Продольный. Шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад. Его определяют по передней ноге: он может быть левосторонним или правосторонним. При желании и достаточной подготовке такой шпагат может выполнить каждый.
Поперечный. Шпагат, при котором ноги разведены в стороны. На полноамплитудный поперечный шпагат могут сесть не все: диапазон движений зависит не только от уровня гибкости, но и от строения тазобедренных суставов.
И еще он бывает:
Отрицательный. Продольный или поперечный шпагат, в котором ноги образуют угол больше 180 градусов. Обычно такой шпагат тренируют в танцах и гимнастике на профессиональном уровне.
Вертикальный. Продольный или поперечный шпагат, при котором опорная нога стоит на полу, а рабочая вытягивается вверх. Выполнение требует гибкости, силы и сбалансированной работы всех мышц тела. Как и отрицательный, такой шпагат часто используется в профессиональном спорте.
От чего зависит, сядете ли Вы на шпагат
Строение сустава. Тазобедренный сустав образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной — это выемка тазовой кости в форме полусферы.
Строение вертлужной впадины бывает разным: у одних людей она направлена вниз, у других — в сторону. Также различаются длина, угол и расположение шейки бедренной кости в вертлужной впадине. Все это влияет на амплитуду движения в суставе.
Например, людям, у которых шейка бедра короткая и имеет более острый угол, поперечный шпагат недоступен при любых тренировках на растяжку: движение ограничено костными структурами.
Связки и сухожилия. Часть опорно-двигательного аппарата, которая стабилизирует суставы. Чрезмерное растяжение связок и сухожилий — это травма, которая требует длительного восстановления и потенциально сопутствует нестабильности сустава.
Сухожилия и связки участвуют в растяжке опосредованно: в них находятся проприорецепторы, которые определяют, насколько сильно натяжение. Если оно чрезмерное, проприорецепторы подают сигнал в мозг, чтобы мышца растянулась сильнее.
Мышцы. Растяжка — это работа с мышцами. Они должны уметь сокращаться, растягиваться и удерживаться статично при сокращении и натяжении. Эта способность обеспечивает полный диапазон подвижности любого сустава.
При занятиях важно сохранять баланс силы и эластичности мышц. Чрезмерная бесконтрольная гибкость может привести к травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
При неправильном подходе к тренировкам шпагат может травмировать мышцы, связки и сухожилия. Также статическая растяжка ухудшает результаты в скоростно-силовых видах спорта.
Чтобы снизить риск травм, учитывайте индивидуальные особенности и противопоказания, увеличивайте амплитуду постепенно и не растягивайтесь через боль. Используйте динамические упражнения и добавляйте в программу движения, которые задействуют соседние с тазобедренными суставами регионы — поясницу и колени.
Противопоказания
- травмы позвоночника;
- гипертония;
- переломы, трещины, воспаления и нарушения работы опорно-двигательного аппарата;
- остеопороз.
Во сколько лет можно научиться садиться на шпагат
Ограничений по возрасту для шпагата формально нет. Но необходимо учитывать, что в ряде описанных выше случаев полностью "сесть" на поперечный шпагат некоторым людям невозможно!
На продольный шпагат, в силу того, что в этом случае нет костных ограничений и идет только растяжка мышц, "сесть" могут практически все! При должном желании и усердии, конечно...
При этом, в детском возрасте связочный аппарат наиболее эластичен, поэтому дети быстро садятся на шпагат. Но чтобы предотвратить травмы, важно сохранять оптимальную нагрузку. Эластичные связки легко перетянуть, что увеличивает риск нестабильности суставов в будущем.
Ошибки новичков
Ожидание быстрых результатов. Растяжка — это постепенный процесс, который учитывает индивидуальные особенности. Не ориентируйтесь на других: обещания тренера посадить на шпагат "за две недели" далеки от реальности и потенциально травматичны. Двигайтесь в своем темпе и не гонитесь за быстрыми результатами.
Надолго задерживание в статической позиции. Иногда новичкам кажется, что нужно долго сидеть в позе, близкой к шпагату: мышцы привыкнут, растянутся и шпагат получится сам собой. Но если во время статичных положений вам больно и некомфортно, они не приблизят к шпагату. Чтобы амплитуда движения увеличилась, нужно расслабиться.
Добиваться болевых ощущений. При растяжке допускается легкий дискомфорт, но боли быть не должно. Сильная резкая боль с последующим отеком и местным повышением температуры — это признак травмы, лучше обратиться к врачу.
Базовые требования проведения упражнений по растяжке
Очень важно хорошо разогреваться перед растяжкой. После разогрева вы должны быть немного вспотевшими и тянуться должно быть легко. Для этого делается общий разогрев на все тело и затем на отдельные группы мышц, которые Вы собираетесь сейчас растягивать. Потянуть (травмировать) ногу несложно - достаточно плохо разогреться или сильно дернуть ногу во время растяжки или кто-то со стороны вам "поможет" неумелыми действиями. А вот восстановление, порой, занимает длительное время.
Необходима регулярность занятий. Лучше меньше, да чаще - золотое правило. Бессмысленно рвать себя один раз в неделю до посинения - на следующий день будет все болеть с непривычки, а толку никакого. Для хорошего результата - от трех раз в неделю, а лучше 5-6 раз, нужно заниматься растяжкой.
Под каждый вариант растяжки "тянуть" надо свои группы мышц. Да -да! Для продольного и поперечного шпагатов они разные. В силу этого под каждую задачу необходимо подбирать свой комплекс упражнений!
Для более глубокого изучения техники растяжки предлагаем Вашему вниманию книгу "101 совет по растяжке на шпагат" - СКАЧАТЬ
Видеотренировка 10 минут растяжки в тхэквондо
Видеотренировка от Сафонкина и Шаманина "Динамическая растяжка для ударов в тхэквондо"
Видеотренировка "10 упражнений для поперечного шпагата"
Для понимания анатомии растяжки, потенциальных проблем и реальных ограничений рекомендуем посмотреть видео "Почему без травм НЕВОЗМОЖНО сесть на ШПАГАТ. Вся правда и уникальное интервью" (только для взрослых, слабонервным и впечатлительным смотреть ОСТОРОЖНО!)
